מדיטציה, יוגה, דהרמה, ויפאסנה, מיינדפולנס - מורה נבוכים. חלק 5: מיינדפולנס

לאורך הסדרה פגשנו מושגים שונים — מדיטציה, יוגה, דהראמה וויפאסנה. ראינו שיש הבדל בין תרגול לבין מצב תודעה, ושיש מגוון רחב של תרגולים שמטרתם לייצב ולהעמיק איכויות תודעה שונות. ראינו גם שתרגול יוגה יכול להיתפס כמדיטציה מבוססת גוף.

בנוסף, תיארנו את הלימוד הבודהיסטי לשחרור מסבל (הדהארמה), ואת אחת משתי משפחות התרגולים הדהארמיים בדרך לשחרור, הלא היא הויפאסנה.

המושג האחרון בסדרה הוא מיינדפולנס (mindfulness) — מונח נפוץ, אבל לא תמיד ברור למה בדיוק מתכוונים כשמשתמשים בו.

מה זה מיינדפולנס?

כפי שכבר ראינו ביחס לשאר המונחים - למונח מיינדפולנס (קשיבות בעברית) עשויות להיות משמעויות שונות. בפוסט הזה נתייחס לשני מובנים עיקריים: הראשון הוא איכות תודעה, והשני תרגול. בדומה למונח מדיטציה, גם כאן תכלית התרגול היא לבסס, לייצב ולהעמיק את האיכות התודעתית.

הפירוש המקורי של המילה ״מיינדפולנס״ באנגלית היה ״תשומת לב״ במובן של ״זהירות״ או ״התחשבות״. למשל, be mindful of the gap - היא אזהרה לנוסעי הרכבת להזהר מהרווח בין מדרגות הרכבת לרציף. בתחילת המאה ה 20, כאשר תורגמו לראשונה כתבים בודהיסטים לאנגלית, בחר המתרגם להשתמש בה כתרגום של המונח הפאלי Sati (סאטי). המונח הזה מתאר נוכחות ותשומת לב רציפים - כלומר, איכות של תשומת לב יציבה ולא נודדת ביחס לאובייקט. אם ננסה לייצב תשומת לב לאורך זמן באובייקט תפיסה מסויים (למשל, תחושת הנשימה בגוף, או התחושות שעולות בכף רגל שמאל) נגלה שתשומת הלב נודדת במהירות לתחושה אחרת, לשרשרת מחשבות, לצלילים בסביבה וכו׳. סאטי היא היכולת לייצב את תשומת הלב לאורך זמן על אובייקט מסויים. אם כך, המובן הראשון של המונח ״מיינדפולנס״ מתאר איכות תודעה.

לקח עוד עשרות שנים מהרגע שקיבלה המילה ״מיינדפולנס״ את משמעותה החדשה, עד שנודעה במובנה זה באופן נרחב. את השינוי הזה ניתן לזקוף לזכות שני פרסומים עיקריים. הראשון הוא ספרו של הנזיר טיך נהאת נאן בשם ״נס המיינדפולנס״, שפורסם ב 1975 והפך לקלאסיקה. והשני הוא ספרו הראשון של ד״ר ג׳ון קאבט זין על עבודתו בבית החולים במסצ׳וסטס שהתבססה על תרגול מיינדפולנס ופורסם ב 1990. מייד ניגע יותר לעומק בעבודתו של קאבט-זין, אבל בשלב זה ניתן לומר שהמונח מיינדפולנס כפי שהוצג בעבודות אלו מתייחס לאוסף של תרגולים הנגזרים מתוך העולם הבודהיסטי, אולם תכליתם מעשית גרידא: שיפור (מדיד) באיכות החיים ללא הקשר רוחני כלשהו.

מיינדפולנס כאיכות תודעה

כאמור, בדומה למדטיציה, גם הסמנטיקה של מיינדפולנס היא כפולה: לעיתים היא מתייחסת לאיכות תודעה, ולעיתים לאוסף תרגולים שנועד לבסס ולפתח את האיכות הזו. דיברנו בפסקה הקודמת על סאטי כאיכות תודעה, ועל כך שמיינדפולנס היה התרגום של המונח הזה. ראינו גם שמשמעות המונח התפתחה במהלך השנים, וכיום ההגדרה המקובלת היא זו שנטבעה ע״י ד״ר ג׳ון קאבט-זין: מיינדפולנס היא המודעות שעולה כאשר תשומת הלב מופנית באופן מכוון אל מה שקורה ברגע הזה, באופן בלתי שיפוטי.

כלומר מיינפולנס מוגדרת כסוג מודעות, או מצב תודעה. כיצד הוא נוצר? כאשר תשומת הלב פועלת באופן שונה מברירת המחדל: במקום לדלג מאובייקט לאובייקט ולסקור באופן מתמיד את הקלטים החושיים, היא מופנית באופן מכוון אל מה שקורה כרגע. את התוספת ״באופן בלתי שיפוטי״ הוסיף קאבט-זין להגדרה כמכס ייבוא מהמזרח למערב. כאשר החל לעבוד עם מתרגלים הבין עד כמה אוטומטית ומושרשת השיפוטיות של המתרגל המערבי ביחס למה שנתפס כהישגים וביצועים, ועל כן הוסיף את הדגש החשוב הזה.

אם נחזור לארבע איכויות המצב המדיטטיבי מהפוסט הראשון בסדרה, ניתן לזהות את שני הרכיבים הראשונים: תשומת הלב וידיעה כשקולים לאיכות התודעה המוגדרת כמיינדפולנס. כפי שראינו בפוסט הראשון, קשה להפריד ביניהם: מעצם העובדה שאני מפנה את תשומת הלב באופן מכוון לאובייקט מסויים ושוהה עם האובייקט הזה לאורך זמן, עולה ידיעה, או ׳מטא-מודעות׳, משום שנדרש זיהוי של החוויה הפנימית על מנת לכוון אליה את תשומת הלב ולשהות איתה לאורך זמן. ההפניה המכוונת של תשומת הלב והידיעה של מה שקורה ברגע הזה הם מיינדפולנס.

הערה לגבי רכיב ההזדהות של המצב המדיטטיבי (הרכיב השלישי): גם כאן, כאשר שתי האיכויות הראשונות מתקיימות, ההזדהות פוחתת. אולם ניתן לומר שהשינוי המשמעותי בהקשר הזה קורה כאשר שתי האיכויות הראשונות מתקיימות ביחס לתכנים מנטאליים (מחשבות, רגשות, מצבי רוח), להבדיל מתחושות גוף, ושאר החושים הפיסיים. ולכן ניתן בהחלט לקיים מצב תודעה קשיב כאשר רכיב ההזדהות עדיין דומיננטי.

מיינדפולנס כתרגול

כאמור, המיינפולנס במובנו המודרני נולד כחיבור בין מספר תרבויות ופרדיגמות: הוא מתבסס על מודל ותרגול בודהיסטי, כמו גם על מדעי המוח והפסיכולוגיה המערבית, תנועה מודעת, פיסיולוגיה, תהליכים קבוצתיים ועוד. הוא משתמש בכלים הללו על מנת להפחית את הסבל הפיסי והפסיכולוגי, ומודד את עצמו בכלים מדעיים.

ברמה המעשית, טיפוח מיידפולנס כולל מספר רב של תרגולים שונים ומגוונים, שנועדו לייצב ולהעמיק את איכויות התודעה שהזכרנו בסעיף הקודם. להלן מספר תרגולי מיינדפולנס בסיסיים:

1. סריקת גוף: התרגול מבוצע בד״כ בתנוחת ישיבה או שכיבה (אולם כשמתפתחת מיומנות - בכל תנוחה או תנועה). אנחנו מביאים את תשומת הלב אל אזור מסויים בגוף (למשל, החלק התחתון של כף רגל שמאל), ושוהים שם למשך מספר רגעים. בפרק הזמן הזה אנחנו קשובים לתחושות הגוף באזור: קור, חום, לחץ, עקצוץ, פעימה, גירוד וכו׳. אנחנו מאמנים את התודעה לידיעה בלבד: ללא תגובה, ללא שיפוטיות. לאחר מספר רגעים, אנחנו מפנים את תשומת הלב לאזור סמוך, ושוב משהים אותה שם ושמים לב לתחושות שם. באופן הזה סורקים בשיטתיות את הגוף מכף רגל ועד ראש. התרגול הזה מגיע מתרגול ויפאסנה, בעיקר כפי שמלמד אותו ס..נ. גואנקה, ולמעשה הוכנס לקורפוס תרגולי המיינדפולנס המודרניים ע״י ד״ר קאבט זין שתרגל ויפאסנה בעצמו. נקל לראות כיצד התרגול הזה מפתח את איכויות התודעה הבסיסיות: אנחנו מאמנים את תשומת הלב בשהייה עם אזור מסויים בגוף למשך פרק זמן וזיהוי התחושות שם בזמן הווה, וגם בהפנייתה המכוונת הלאה מהאזור הזה, אל אזור סמוך. תרגול נכון יאפשר לנו גם לטפח אי שיפוטיות, משום שהתרגול עשוי להפגיש אותנו עם מגוון מחשבות שיפוטיות: ביחס למה שאנו תופסים כאיכות הביצועים שלנו, ביחס לנדידת התודעה ממוקד תשומת הלב, וכו׳.

2. תרגול בתנועה: התרגול הזה מתבסס בד״כ על תנוחות יוגה בסיסיות (אסאנות) או על תנועות המגיעות מתרגולי צ׳י-קונג. המטרה בתנועות הללו איננה איכות הביצוע, אלא היכולת לשמר תשומת לב וידיעה מתמדת של תוכן התודעה (תחושות הגוף, מחשבות, רגשות) תוך כדי התנועה. תרגול בתנועה כולל גם הליכה מודעת - שמקורו בתרגול ויפאסנה.

3. תרגול תשומת לב לנשימה: מתבצע בד״כ בישיבה. באימון הזה אנחנו מביאים את תשומת הלב אל תחושת הנשימה בגוף - על פי רוב בבטן, בבית החזה או בקצה האף, ושוהים עם תחושת הנשימה לאורך זמן. כאשר אנו מגלים שתשומת הלב נדדה מתחושת הנשימה בגוף, אנחנו מחזירים אותה (באופן סבלני ולא שיפוטי) אל תחושת הנשימה.

4. תרגולים לא פורמאליים: למשל, לבחור פעולה יום-יומית שגרתית (כגון צחצוח שינים או שטיפת כלים), ולתרגל ביצוע שלה באופן קשיב. למשל - לשים לב לתחושות המים והסבון על הידיים בעת שטיפת כלים, לצלילים של הצלחות המונחות על גבי מתקן הייבוש, ולמחשבות שעולות בתודעה במהלך שטיפת הכלים.

המטרה בתרגולים הללו (ובנוספים שלא הוזכרו כאן) היא לבסס ולהעמיק את המיומנות של עבודה עם תשומת הלב, ולהרחיב את האינטגרציה שלה מעבר לתרגול הפורמלי לחיי היום-יום.

חשוב לשים לב: ההגדרה הרשמית של מיינדפולנס כמצב תודעה מתייחסת חופפת בעיקר לשתי האיכויות המדיטטיביות הראשונות. אולם במובנו כתרגול, מיינדפולנס כולל מגוון רחב של תרגולים מדיטטיביים המפתחים את כל ארבע האיכויות. בפרט - בתרגולי מיינדפולנס נעבוד במפורש לפחית הזדהות, וכמובן שנהנה מהפרי של שלושת הרכיבים הראשונים - הלא הוא חופש הולך ומתרחב.

ג׳ון קאבט זין וקורס ה MBSR

הזכרנו מספר פעמים במהלך הפוסט את ג׳ון קאבט זין, ומן הראוי להקדיש לו ולפועלו סעיף נפרד.

בשנות השישים של המאה ה 20 היה קאבט-זין סטודנט מחקר למיקרוביולוגיה במעבדה יוקרתית במכון הטכנולוגי של מסצ׳וסטס (MIT). לאחר סיום הדוקטורט שלו המשיך לעבוד כחוקר במכון MIT, ובמקביל תרגל מדיטציה ויוגה. בעבודתו במרכז הרפואי במסצ׳וסטס הוא נחשף לבעיה חוזרת: מטופלים רבים קיבלו מענה למצבים אקוטיים, אך המשיכו לסבול באופן כרוני — מכאב פיזי, ממתח וממצוקה נפשית — ללא מענה מספק.

מתוך היכרותו האישית את התרגול הגיע להבנה שתרגום המדיטציה והיוגה לקהל שאינו מתעניין ברוחניות הודית יכול להיות בעל ערך רב. במילותיו שלו: ״מדוע לא לפתח אוצר מילים אמריקאי שידבר את לב הענין, בלי להתמקד בהיבטים התרבותיים שמהם מסורת הדהארמה צמחה?״.

ומהו לב הענין? במקום להיאבק בלשנות את המצב - לשנות את האופן שבוא אנחנו פוגשים אותו.

לאחר מספר חודשים התחיל ללמד קורס להפחתת לחץ במרכז הרפואי. הקורס התבסס על תרגולי מדיטציה, אולם השתמש בעולם מושגים מדעי. למשל, הוא הגדיר מדיטציה כ ״רגולציה עצמית של תשומת הלב״ שמטרתה הפחתת לחץ נפשי. לאחר מספר שנים, בעקבות הצלחת התכנית שבנה היא הוטמעה בבית החולים כמרפאה להפחתת סטרס, והתכנית שינתה את שמה ל Mindfulness Based Stress Reduction, או בקיצור: MBSR. הסרט המומלץ הזה מתעד את עבודתו במרכז הרפואי.

המרפאה הצליחה מאוד בשנים שלאחר מכן, ומספר חוקרים הגיעו ללמוד את הפעילות בה. מתוך כך נוצרו מספר גישות טיפוליות מוכרות, כגון MBCT , ו DBT . תכנית ה MBSR (בעברית: הפחתת דחק מבוססת קשיבות) מועברת גם בארץ כקורס המהווה תהליך לימודי מעמיק בן 8 שבועות. הקורס מקנה כלים ומיומנויות שיכולים, עם תרגול נכון, להוות תשתית ארוכת טווח לשיפור איכות החיים בכל תחום.

תכנית ה MBSR תרמה הרבה מעבר לסיוע הקונקרטי למתרגלים. מכיוון שהפרוטוקול היה קבוע ומוגדר היטב, מכיוון שקבאט-זין עצמו הגיע מרקע מדעי, היא היוותה (ועודנה מהווה) בסיס למחקר מדעי עשיר ביחס להשפעות תרגול מדיטציה. מה שהיה בעבר תחום מדעי אזוטרי הפך במהלך עשרים השנים האחרונות לתחום מחקר פורה המשלב תחומי מדע מגוונים (כולל פסיכולוגיה, רפואה ומדעי המוח) ומניב מאות פרסומים בשנה.

סיכום

בפוסט הזה הכרנו את המושג מיינדפולנס. ראינו שבמובנו כאיכות תודעה, הוא שקול בקירוב לשתי האיכויות הראשונות של המצב המדיטטיבי: תשומת לב וידיעה. במובנו כתרגול מדיטטיבי הוא כולל מגוון של תרגולים שעברו אדפטציה מהמסורת הבודהיסטית-יוגית למערכת המושגים המערבית, בשילוב עם כלים וגישות מהפסיכולוגיה המערבית המודרנית. תכליתם של התרגולים הללו הוא שיפור מדיד וממוקד של איכות החיים (למשל, ע״י הפחתת לחץ נפשי). מיומנות הבסיס שמטופחת בהם היא היכולת להישאר נוכחים עם מה שקורה ברגע הנוכחי, במקום להיסחף לתגובה אוטומטית. מיינדפולנס מהווה תשתית למחקר מדעי ענף על השפעות התרגול המדיטטיבי על המוח, הגוף והנפש.

לסיום, הנה מספר קישורים רלוונטים: 

• מיינדפולנס - אסף פדרמן (בפרט - הפרק ״מנגנונים מוחיים ופסיכולוגיים״ ו ״אחרית דבר: מהפכת המיינפולנס במערב״)

• הסרט: Healing and the mind על העבודה של גו׳ן קאבט זין במרכז הרפואי.

• הסרט: My year of living mindfuly

  • 
    

בפוסט הבא נסכם את הסדרה ונסיימה.

הקורס הבא נפתח בקרוב! מוזמנות ומוזמנים להשאיר פרטים ונחזור אליכם בהקדם עם פרטים.